Somnul este un proces fiziologic vital pentru un organism sanatos si, implicit, pentru o viata cat mai activa si productiva, indiferent de varsta. Desi necesarul de somn a fost dintotdeauna un subiect de interes, in prezent, odata cu ritmul de viata din ce in ce mai alert, cu totii suntem preocupati sa aflam cum putem sa dormim cat mai putin, dar fara sa resimtim oboseala a doua zi. Inca te intrebi cum sa dormi 8 ore in 4 ore? Cu siguranta nu esti singura persoana careia ii sta gandul la asta. Afla ca specialistii in domeniu considera ca nu te poti bucura pe deplin de beneficiile unui somn de 8 ore atunci cand dormi doar 4, in schimb poti obtine un somn calitativ, in ciuda cantitatii, tinand cont de cateva aspecte si reguli de baza, despre care vom vorbi si noi in cele ce urmeaza.
Numarul de ore de somn necesare in functie de cati ani ai
Cat de mult dormim difera in fiecare stadiu al vietii, motiv pentru care varsta este o modalitate simpla prin care specialistii pot recomanda un anumit numar de ore de somn pentru cineva. Bebelusii dorm cel mai mult, insa numarul de ore incepe sa scada treptat pana la batranete.
Cate ore de somn sunt recomandate pentru adulti.
Specialistii recomanda ca intr-un interval de 24 de ore, adultii cu varste cuprinse intre 18 si 60 de ani sa doarma 7-9 ore pe noapte, in timp ce adultii cu varsta de peste 60 de ani sa se odihneasca 7-8 ore.
Numarul orelor de somn recomandate copiilor.
In comparatie cu adultii, copiii au nevoie de si mai mult somn pentru o dezvoltare fizica, psihica si emotionala cat mai sanatoasa si armonioasa pe termen lung. Astfel, specialistii recomanda un anumit numar de ore de somn pentru copii, in functie de mai multe categorii de varsta, dupa cum urmeaza:
- copiii mici 11-14 ore
- prescolarii 10-13 ore
- scolarii 9-12 ore
- adolescentii 8-10 ore
Cate ore de somn sunt recomandate pentru bebelusi.
Atunci cand ne raportam la bebelusi, al caror organism este in dezvoltare, somnul ocupa un loc aparte, fiind unul dintre cei mai importanti factori care contribuie la dezvoltarea psihica si fizica a celor mici, alaturi de alimentatie. Astfel, pentru bebelusii cu varste cuprinse intre 4-12 luni, specialistii recomanda 12-16 ore de somn pe noapte, pentru o dezvoltare cat mai sanatoasa si echilibrata.
Cum sa reduci durata somnului – sfaturi utile
,,Este posibil sa reduc durata somnului, dar sa ma simt odihnit si sa fiu energic si productiv a doua zi?” - aceasta este una dintre cele mai frecvente intrebari care se afla pe buzele unui numar din ce in ce mai mare de persoane. Cu totii vrem sa pierdem cat mai putin timp dormind, asta e clar, dar fara sa ne fie afectata sanatatea si calitatea vietii in general. Din pacate insa, nu exista o formula magica pentru a dormi 8 ore in 4 ore, oricat de mult ne-am dori. In schimb, afla ca poti reduce durata somnului si poti dormi mai bine noaptea, fiind in aceeasi masura mai odihnit pe timp de zi si mai energic, tinand cont de cateva trucuri simple si sfaturi utile, recomandate chiar de catre specialistii in domeniu. Iata in acest sens o lista care speram sa iti fie de ajutor.
Renunta la dispozitivele electronice cu cel putin o ora inainte de culcare.
Putini dintre noi constientizam efectul semnificativ pe care il poate avea folosirea device-urilor digitale inainte de culcare asupra calitatii somnului si asupra sanatatii in general. Dincolo de faptul ca emit lumina albastra despre care se stie deja ca este daunatoare pentru somn, dispozitivele electronice precum smartphone-ul, laptop-ul sau tableta nu fac decat sa reduca productia normala de melatonina, sa ne agite si sa faca dificila adormirea. Prin urmare, utilizarea acestora trebuie evitata cel putin cu o ora inainte de culcare.
Fa miscare inainte de culcare.
Nu conteaza daca efectuezi niste exercitii usoare sau daca faci o plimbare de jumatate de ora in cartier. Activitatea fizica este extrem de benefica pentru organism, imbunatatind in mod semnificativ calitatea somnului si ameliorand stresul.
Evita consumul de cafea sau alcool inainte de culcare.
Consumul de cafea sau de bauturi cofeinizate, cum ar fi energizantele sau ciocolata calda, nu fac decat sa sporeasca vigilenta si sa duca la insomnii. Totodata, si alcoolul trebuie evitat pe cat de mult posibil inainte de culcare, intrucat acesta are un efect sedativ care reduce activitatea sistemului nervos central, provocand somnolenta.
Creeaza un mediu adecvat pentru dormit.
Ce inseamna asta? Inainte de culcare, aeriseste incaperea, asigura o temperatura confortabila, inlatura zgomotele si luminile care ti-ar putea perturba somnul, asa cum sunt televizorul sau telefonul mobil de exemplu, si ofera atentia cuvenita saltelei de pat si pernei pe care dormi, intrucat acestea influenteaza in mod direct calitatea somnului.
Relaxeaza-te.
Nu subestima puterea tehnicilor de meditatie, a exercitiilor de respiratie sau chiar a masajului inainte de somn, intrucat acestea te vor ajuta sa te relaxezi, sa te detasezi de stresul acumulat peste zi, sa ii oferi corpului o pauza binemeritata si, implicit, sa adormi mai usor.
Care sunt efectele lipsei de somn
Lipsa somnului este o problema comuna, intalnita frecvent in societatea moderna. Odata cu stilul de viata alert si cu responsabilitatile zilnice din ce in ce mai numeroase pe care trebuie sa le ducem la bun sfarsit, tot mai multi dintre noi ne aflam in situatia de a nu reusi sa ne indeplinim cele 8 ore de somn recomandate in fiecare noapte, ceea ce ne face sa ne simtim automat tot mai extenuati pe zi ce trece, atat fizic, cat si mental. Desigur, somnolenta excesiva diurna nu este singura consecinta negativa care poate aparea atunci cand nu dormi suficient. Privarea de somn pentru perioade lungi de timp duce si la scaderea imunitatii si la reducerea performantei la locul de munca sau scoala, provoaca stari de iritabilitate, schimbari bruste de dispozitie, dificultati de concentrare, tulburari de memorie sau chiar depresie, afecteaza greutatea corporala si creste riscul de a dezvolta anumite afectiuni, cum ar fi bolile cardivasculare sau dezechilibrele hormonale, dar nu numai. Prin urmare, acum ca ai vazut unde duce lipsa somnului si te-ai convins de faptul ca acest obicei este in detrimentul sanatatii tale, este timpul sa adopti o rutina bine pusa la punct si sa pui in aplicare sfaturile despre care am vorbit mai devreme, astfel incat sa minimizezi orice risc pe termen lung.
Concluzii
Somnul este o parte integranta a vietii noastre, care ne influenteaza in mod direct bunastarea si sanatatea atat pe termen scurt, cat si pe termen lung. De aceea, este important sa acorzi atentia cuvenita orelor de somn recomandate pe noapte si sa incerci in acest sens sa respecti un program bine stabilit, indiferent de grijile si problemele cotidiene pe care le ai. Si nu uita, cum sa dormi 8 ore in 4 ore ramane de fapt o chestiune legata de calitatea somnului, si nu neaparat de cantitate, asa ca nu ezita sa adopti tehnicile prezentate anterior. Vei vedea ca acestea chiar vor face diferenta iar tu vei reusi sa te descurci grozav si cu doar 4 ore dormite, atunci cand situatia nu iti permite sa te odihnesti mai mult.